Никакие блага в жизни не нужны человеку, если он болеет. Как добиться здоровья? Как родителям вырастить крепких, красивых детей; молодых людей научить разумному отношению к своему здоровью; умножить физическую и творческую активность людей среднего возраста, чтобы обеспечить себе достойную старость.

Cм. также: Джоггинг

Выбрать для себя рекомендации и методики, которые бы больше соответствовали особенностям организма и характера, избавили бы от всех недугов и найти средство, которое излечивало бы все болезни. Но найти его удается только тем, кто создает целостную индивидуальную систему оздоровления. Какие средства использовать для достижения заветной цели.

Где искать и как правильно использовать? Это бесконечный поиск, поиск методик и систем оздоровления. Что только не предлагается современной оздоровительной литературой, частной методикой тренеров и преподавателей для достижения крепкого здоровья! Атлетизм и аэробика, моржевание и босохождение по снегу, сыроедение, релаксация и медитация, экстрасенсорика и биоэнергетика и т.д. и т.п., вплоть до прямого контакта с космосом.

Следует рассмотреть систему новозеландского тренера Артура Лидьярда. Великий тренер олимпийских чемпионов утверждал, что медленный, неторопливый бег весьма полезен не только спортсменам экстра-класса, но и всем без исключения людям для укрепления здоровья, то есть — бег трусцой. Однако не каждый может одолеть ежедневные нагрузки, а значит, не каждый может осилить систему Лидьярда, который писал: «Моя система — это ежедневный бег в больших объемах. Всякая другая система — это не моя система». Система новозеландского тренера Лидьярда была верна, но только для спортсменов, мастеров экстра-класса, и ежедневный бег, конечно же, был необходим для достижения высоких результатов.

Заслуживает внимание система Евгения Григорьевича Мильнера. Профессиональный медик, которому не могла помочь медицина и он занялся поисками неординарных способов, чтобы улучшить свое состояние. А состояние его было таким — вот главные его недуги: ревматизм, плевриты, порок сердца (недостаточность митрального клапана), болезнь Боткина, спондилолистез (соскальзование пятого поясничного позвонка), полиартрит (вода в колене), пневмония, вегетососудистая дистония, неврастения и хронический фарингит. Мильнер вник в физиологию спорта и выяснил две простые вещи, недоступные для восприятия обычного медика: в результате ежедневных физических упражнений рано утром суточный стереотип его нервных процессов сдвинулся во времени, и теперь пик физической работоспособности приходился не на 17 часов, как у нормальных людей, а на утренние часы.

А выраженная тахикардия (учащение пульса) объяснялась тем, что при ежедневных тренировках его организм и система кровообращения не успевали восстанавливаться полностью за те 23 часа, которые отделяли одну одночасовую пробежку от другой. Итак, вывод был очевиден и безжалостен: он не в состоянии был бегать каждый день. И самое простое, что он смог сделать,- это отказаться от ежедневного бега и перейти на бег через день, а точнее, всего три раза в неделю. То есть лидьярдовскому принципу «бегать каждый день» противопоставил свой — «бегать через день». И через несколько лет упорных тренировок и экспериментов над собой, и долгожданная система оздоровительной тренировки наконец-то была создана, во всяком случае опробована им на себе. И результат был налицо: частота сердечных сокращений (ЧСС) с его обычных 84 до 56 ударов в минуту, и никакой экстрасистолии, аритмии и колющих болей в сердце.

Кардиологи- ревматологи никакого шума в сердце не обнаружили, и анализы крови ревматизма не показывали, суставы были в полном порядке. Второй его важнейший принцип оздоровительной тренировки: физкультурные нагрузки нужно подбирать строго индивидуально сообразуясь с характером заболевания, если таковое имеется, возрастом, физической подготовленностью и предыдущим двигательным опытом. И еще главное надо помнить, исходя из его системы, — это профилактика болезней и укрепление здоровья, а не достижение высоких спортивных результатов.

Любые занятия оздоровительным бегом начинаются с обычной ходьбы. Первое правило: бег начинается с ходьбы. Второе важное правило: тренировочные нагрузки (длина дистанции, продолжительность пробежек) должны увеличиваться очень медленно и постепенно, непроизвольно и незаметно для самого занимающегося, т.е., абсолютно естественным путем, по мере роста тренированности организма.

Необходимо помнить еще одно золотое правило: на первых этапах занятий ходьбой или бегом каждый должен идти или бежать в одиночку, не пристраиваясь и, тем более, не пытаясь кого-нибудь догнать или перегнать. Короче, это правило можно сформулировать как принцип «бегать одному». Но почему именно 3 занятия в неделю — ни больше, ни меньше? На этот вопрос, также как и на многие другие, ответ дает физиология. Дело в том, что продолжительность интервалов отдыха между занятиями зависит от величины нагрузки, тренированности и возраста. Спортивные физиологи утверждают, что: -чем больше нагрузки, тем больше требуется времени для полного восстановления организма, и, наоборот, – при малых нагрузках восстановление идет значительно быстрее; -спортсмены высокого класса, как правило, тренируются ежедневно, а то и по нескольку раз в день, так как они способны очень быстро восстанавливаться, да и вообще в спорте допускаются тренировки на фоне неполного восстановления; — с возрастом способность к восстановлению снижается и после средней тренировочной нагрузки до полного восстановления человеку средних лет требуется уже не 24 часа, как молодому спортсмену, а как минимум 48.

Отсюда и рекомендация — 3 тренировки в неделю. Если на занятиях использовать малые нагрузки, например, медленно бежать всего 20 минут, то тогда можно заниматься 5 раз в неделю или даже каждый день, ведь в этом случае организм полностью восстановится к утру следующего дня. Но тогда, по мнению Е. Мильнера, это уже не оздоровительный бег, не аэробная тренировка, а обычная утренняя зарядка, так как функциональные изменения в организме будут незначительны и оздоровительный эффект минимальный. Чем отличается бег спортсмена от бега любителя? Отличие, прежде всего в скорости, которая составляет 7-11 км /час. Более высокая скорость означает переход к бегу спортивному. Еще одно отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в интенсивности беговой нагрузки, которая определяется по пульсу и зависит от скорости бега: чем быстрее бег, тем больше интенсивность. Пульс в оздоровительной тренировке должен быть от 120 до 150 ударов в минуту в зависимости от возраста и тренированности. Точно же оптимальный пульс можно определить по формуле «180-возраст».

Почему именно по пульсу определяется интенсивность нагрузки и почему он должен быть именно таким? Потому что пульс четко отражает потребление кислорода работающими мышцами и в диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту полностью удовлетворяется потребность в нем. При этом не образуется кислородной задолженности и весь организм, включая сердце, работает в кислородном (аэробном) режиме. Поэтому такая работа и называется аэробной.

Как же контролировать скорость бега, чтобы всегда оставаться в аэробной зоне? Во-первых по пульсу. Для этого начинающим бегунам приходится считать пульс за 10 с, останавливаясь несколько раз на дистанции и обязательно на финише. Но по мере приобретения бегового опыта необходимость в этом отпадает – пульс можно будет проверять лишь на финише. Опытные бегуны умеют определять «свой темп» по ощущениям легкости и удовольствия.

Но есть еще два надежных теста, которые позволяют определить границы аэробной зоны без подсчета пульса. Это тест «носового дыхания» и «разговорный». Первый заключается в том, что при работе в аэробной зоне для обеспечения организма кислородом бегуну полностью хватает дыхания через нос, но, как только скорость превышает допустимую, немедленно непроизвольно открывается рот и дыхание становится смешанным носо- ротовым.

Это и есть сигнал к немедленному снижению скорости бега. Второй тест. Если бегуны могут вести непринужденную беседу (используется при беге в группе), значит, все в порядке. Как только речь становится прерывистой и ответы короткими, значит, «вбежали» в запретную зону. В чем же заключаются положительные изменения в состоянии здоровья под влиянием оздоровительного бега? -Три тренировки в неделю дают и минимальную норму расхода энергии за неделю — 2000 ккал (за 1 час аэробного бега расходуется около 1 ккал /кг на 1км пути), которая, по мнению ученых, обеспечивает профилактику сердечно- сосудистых, онкологических и многих других заболеваний, в том числе артроза и остеохондроза, развивающиеся в результате нарушения обмена веществ из-за гиподинамии и недостаточного расхода энергии. — Медленный бег снижает или же устраняет основные факторы риска атеросклероза и инфаркта миокарда: избыточную массу тела, холестерин крови, повышенное артериальное давление, а так же способствует образованию новых капилляров в мышце сердца и расширению кровеносных сосудов, в результате чего после окончания бега наблюдается снижение артериального давления. — Вибрация сосудов и органов брюшной полости укрепляет стенки кровеносных сосудов и выводит продукты обмена из организма, а также улучшает функции печени и кишечника.

Все это очищает и омолаживает организм. — Оздоровительный бег нормализует функцию центральной нервной системы, снимает стресс и сжигает избыток адреналина, что неоценимо для нормализации функции центральной нервной системы и профилактики ее заболеваний.

Филиппов Н. А.